(1). กินไข่พอประมาณ
*
ผู้เชี่ยวชาญจากมหาวิทยาลัยเซอร์เรย์ทบทวนการวิจัยเร็วๆ นี้พบว่า ไข่ไม่ได้เป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้โคเลสเตอรอลสูง
...
*
คนที่ มีสุขภาพดีกินไข่วันละ 1 ฟองได้ และควรลดอาหารไขมันสูงอื่นๆ โดยเฉพาะถ้าวันไหนกินไข่ ให้ลดอาหารประเภท "ผัดๆ ทอดๆ" ในวันนั้นด้วยจึงจะดี
*
ไข่ขาวไม่มีโคเลสเตอรอล... ถ้าชอบเมนูไข่ และอยากกินไข่มากๆ อาจเลือกใช้ไข่แดง 1 ฟอง เพิ่มไข่ขาวไปอีกได้
...
*
แน่นอนว่า ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือมีความเสี่ยงต่อโรคสูง... ควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนเสมอ
(2). ลดไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัว
*
ประมาณ 80% มาจากการสร้างของตับเพื่อใช้ในการสร้างผนังเซลล์ น้ำดี ฮอร์โมน และวิตามิน D ที่เหลือประมาณ 20% มาจากอาหาร
...
*
ควร เน้นการลดอาหารไขมันสูง โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัว (มีมากในกะทิ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม น้ำมันสัตว์ ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มส่วน และการกินเนื้อมากเกิน) หรือไขมันทรานส์ (มีมากในเนยขาว เนยเทียม คอฟฟี่เมต ครีมเทียม เบเกอรี อาหารฟาสต์ฟูด ขนมกรุบกรอบสำเร็จรูป) เป็นหลัก เนื่องจากอาหารเหล่านี้ทำให้ตับสร้างโคเลสเตอรอลเพิ่มขึ้น
*
การ ลดโคเลสเตอรอลในอาหาร (มีมากในเครื่องในสัตว์ น้ำมันสัตว์ เช่น น้ำมันหมู เนื้อติดมัน หนังสัตว์ปีก ฯลฯ อาหารทะเลที่ไม่ใช่ปลาและปลิงทะเล) มีผลน้อยกว่าการลดไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์
...
*
ควรลด เนื้อแดงหรือเนื้อสัตว์ใหญ่ เช่น วัว ควาย หมู แพะ แกะ ฯลฯ ลงอย่างน้อยครึ่งหนึ่ง กินปลา สัตว์ปีกที่นำหนังออก หรือโปรตีนจากพืช เช่น ถั่ว เต้าหู้ นมถั่วเหลือง ฯลฯ แทน
(3). กินเส้นใย(ไฟเบอร์)ชนิดละลายน้ำ
*
น้ำดีมีโคเลสเตอรอลปนอยู่ค่อนข้างมาก ถ้าไม่กินเส้นใยชนิดละลายน้ำเลย โคเลสเตอรอลในน้ำดีจะถูกดูดซึมกลับเข้าไปในร่างกาย
...
*
พืช หลายชนิดมีเส้นใยชนิดละลายน้ำสูง เช่น ข้าวโอ๊ต ถั่ว นัท (ถั่วเปลือกแข็ง) ผลไม้หลายชนิด (เช่น แอปเปิล ฯลฯ) ฯลฯ ผักที่มีเมือกลื่น (เช่น กระเจี๊ยบ มะเขือเทศ ผักปัง ฯลฯ)
*
เส้น ใยชนิดละลายน้ำทำให้อิ่มได้นาน เหมาะที่จะใช้เสริมในโปรแกรมลดความอ้วน ช่วยจับโคเลสเตอรอลในน้ำดี และขับออกไปทางอุจจาระ ทำให้โคเลสเตอรอลต่ำลงได้
...
(4). กินผักผลไม้และถั่ว
*
กิน ผักหลายๆ สี (ควรรวมหอมแดงด้วย เนื่องจากผลไม้เขตร้อนไม่ค่อยมีสี "ม่วง-คราม-น้ำเงิน" จะได้ครบสีรุ้ง) และผลไม้ที่ไม่หวานจัดทั้งผล เช่น ฝรั่ง ส้ม ส้มโอ แอปเปิล มะละกอ กล้วยไม่สุกจัด ฯลฯ วันละ 5 ส่วนบริโภคหรือ 5 เสิร์ฟ
...
*
1 serving = 1 เสิร์ฟ = กล้วยขนาดกลางหรือส้มขนาดกลาง 1 ผล = ฝ่ามือไม่รวมนิ้วมือ ขนาดความหนาประมาณข้อปลายนิ้วก้อยของคนๆ นั้น ถ้าเป็นผักสุก... ปริมาตรจะลดลงประมาณครึ่งหนึ่ง
*
ถั่ว มีเส้นใยชนิดละลายน้ำสูง ทำให้อิ่มนาน และใช้เสริมโปรแกรมลดความอ้วนได้ (ถ้าไม่กินมากเกิน) ควรกินถั่วหรือผลิตภัณฑ์ถั่ว เช่น เต้าหู้ ฯลฯ อย่างน้อยวันละ 1 ส่วน (ประมาณ 1 กำมือ)
...
*
ควรลดผลไม้หวานจัด เช่น ลำไย ลิ้นจี่ ทุเรียน ฯลฯ และผลไม้แห้งให้น้อยลง (ผลไม้แห้งให้กำลังงานสูงเป็น 2-3 เท่าของผลไม้สด)
*
ไม่ ควรกินผลไม้คราวละมากๆ เช่น มากเกิน 8 ชิ้นคำต่อมื้อ ฯลฯ เนื่องจากอาจทำให้น้ำตาลในเลือดสูง และตามมาด้วยไขมันไตรกลีเซอไรด์(ผู้ช่วยฝ่ายร้าย)สูงได้
(5). เลือกน้ำมันพืช
*
เลือก น้ำมันพืชที่มีจุดเกิดควันสูง เพื่อป้องกันมะเร็ง มีไขมันอิ่มตัวต่ำ (กะทิ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม น้ำมันหมูมีไขมันอิ่มตัวสูง) และมีไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (monounsaturated fat) สูง เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันคาโนลา น้ำมันเมล็ดชา ฯลฯ
...
*
น้ำมันมะกอกมีไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวสูง แต่ไม่ทนความร้อน เหมาะกับการทำอาหารประเภทสลัด
*
ข้อ ดีของน้ำมันพืชที่มีไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวสูงคือ มีส่วนช่วยลดโคเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) ด้วย เพิ่มโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ด้วยไปพร้อมๆ กัน
...
*
น้ำมัน พืชที่มีไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งสูงและจุดเกิดควันสูงคือ น้ำมันทานตะวัน ช่วยลดโคเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) แต่ไม่ช่วยเพิ่มโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL)
...
(6). กินปลา
*
ตัว ละครหลักในเรื่องโคเลสเตอรอลมี 3 ตัวได้แก่ โคเลสเตอรอลชนิดร้าย (LDL) ทำหน้าที่ขนไขมันไปทิ้งไว้ตามผนังหลอดเลือด โคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ทำหน้าที่เก็บขยะหรือคราบไขตามผนังหลอดเลือด ทำให้ผนังหลอดเลือดสะอาด และไขมันไตรกลีเซอไรด์หรือผู้ช่วยฝ่ายร้าย (triglycerides)
...
*
โอเมกา-3 จากปลา(ปลาทะเลมีมากกว่าปลาน้ำจืด) ช่วยลดระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์ หรือผู้ช่วยฝ่ายร้ายให้น้อยลงได้
*
ปลา ที่ง่ายและดีกับสุขภาพก็ไม่ใช่ปลาแสนแพงอะไรที่ไหน ปลากระป๋องในซอสมะเขือเทศกินกับหอมแดง บีบมะนาว ใส่พริก ทำยำปลากระป๋องก็ใช้ได้เลย ปลากระป๋องไม่ใช่ของดอง แต่เป็นปลาที่ผ่านความร้อน เติมซอสและเครื่องปรุงก่อนบรรจุกระป๋องอย่างดี
*
ปลา ที่ดีกับสุขภาพจริงๆ ควรเป็นปลาที่ไม่ผ่านการทอด เนื่องจากเวลาทอด... น้ำมันปลาจะซึมออก น้ำมันที่ใช้ทอดจะซึมเข้า นอกจากนั้นความร้อนจากการทอดยังทำให้น้ำมันปลาบางส่วนเสื่อมสภาพกลายเป็นไข มันทรานส์ได้ด้วย
...
(7). ไม่กินข้าวหรือแป้งมากเกิน
*
การกินข้าวหรือแป้งมากเกินทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารสูง ทำให้ตับสร้างไขมันไตรกลีเซอไรด์ หรือผู้ช่วยฝ่ายร้ายเพิ่มขึ้น
...
*
ถ้า ต้องการลดความอ้วน หรืออายุ 30 ปีขึ้นไป... ควรลดข้าวลงสัก 1 ใน 3 เติมผักเติมถั่วลงไปแทน นั่งลง กินช้าๆ อิ่มแล้วหยุด กินอาหารมื้อเล็กลง วันละ 4 มื้อ (เช้า-สาย-เที่ยง-เย็น) เพื่อป้องกันไขมันไตรกลีเซอไรด์สูง
*
การ ศึกษาในอังกฤษพบว่า การกินซุปก่อนอาหารหรือพร้อมอาหารทำให้อิ่มได้นานขึ้น แนวคิดนี้นำไปใช้เสริมโปรแกรมลดความอ้วนได้ โดยการดื่มอาหารเหลวข้นเสริม เช่น น้ำข้าวโอ๊ต ซุป น้ำมะเขือเทศ ฯลฯ
...
(8). เปลี่ยนผลิตภัณฑ์นม
*
เปลี่ยน ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม (whole milk) เป็นนมไขมันต่ำ (low fat) หรือนมไม่มีไขมัน (non-fat) และเลือกชนิดไม่เติมน้ำตาลหรือน้ำตาลต่ำเสมอ
*
นมไขมันเต็มมีไขมันอิ่มตัวสูง
...
(9). เปลี่ยนข้าวและแป้ง
*
เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง เปลี่ยนขนมปังขาวเป็นขนมปังโฮลวีท (เติมรำ) เพื่อเพิ่มเส้นใย (ไฟเบอร์) และเพิ่มคุณค่าทางอาหาร
(10). ออกแรง-ออกกำลัง
*
การ ออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำมีส่วนช่วยลดไขมันไตรกลีเซอไรด์หรือผู้ช่วยฝ่าย ร้าย ลด LDL หรือโคเลสเตอรอลชนิดเลว และถ้าออกแรงมากหรือนานพอก็เพิ่ม HDL หรือโคเลสเตอรอลชนิดดีได้ด้วย
...
*
ควร ออกแรง-ออกกำลังเทียบเท่าการเดินเร็วอย่างน้อยวันละ 30 นาที ขึ้นลงบันไดตามโอกาส ทำงานบ้าน และหาทางออกแรงเป็นประจำ เช่น ดู TV ไปถีบจักรยานอยู่กับที่ไป ฯลฯ
*
ไม่จำเป็นต้องออกกำลังรวดเดียว 30 นาที จะออกแรง-ออกกำลังเป็นช่วงๆ เช่น คราวละ 10 นาที ฯลฯ หลายๆ ยก นำเวลามารวมกันก็ได้
...
(11). เลิกบุหรี่
*
บุหรี่มีส่วนทำให้ HDL หรือโคเลสเตอรอลฝ่ายดีลดลง การเลิกบุหรี่จะช่วยให้อะไรๆ ดีขึ้นได้มาก รวมทั้งลดการอักเสบของผนังหลอดเลือดด้วย
...
(12). ลดน้ำหนัก
*
ถ้า อ้วน อ้วนลงพุง หรือน้ำหนักเกิน... การลดน้ำหนัก 2.3-4.6 กิโลกรัมช่วยลดโคเลสเตอรอลชนิดร้าย (LDL) และผู้ช่วยฝ่ายร้าย(ไตรกลีเซอไรด์)ให้น้อยลงได้
...
*
วิธี ตรวจว่า อ้วนลงพุงหรือไม่ ทำได้โดยใช้สายวัดรอบเอว(ตรงที่กว้างที่สุด) ผู้ชายไม่ควรเกิน 90 เซนติเมตร ผู้หญิงไม่ควรเกิน 80 เซนติเมตร
*
วิธี ตรวจว่า น้ำหนักเกินหรือไม่ ทำได้โดยนำน้ำหนักเป็นกิโลกรัมมาตั้ง หารด้วยส่วนสูงเป็นเมตร 2 ครั้ง จะได้ค่าดัชนีมวลกาย (body mass index / BMI) ซึ่งคนไทยไม่ควรเกิน 22.9
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น